Pokud máš reflux, je důležité volit cvičení, které nezvyšuje tlak v břiše a neprovokuje pálení žáhy. Vyhni se intenzivnímu skákání, zvedání těžkých vah a cvikům, kde se hodně předkláníš (např. sklapovačky). Místo toho se zaměř na mírné kardio, posilování s vlastní vahou a strečink.
Seznam vhodných cvičení pro lidi s refluxem
Mírné kardio (20–30 min)
- Rychlá chůze – ideálně po rovném povrchu
- Jízda na kole – volnější tempo, žádné prudké sprinty
- Plavání – klidné tempo, žádné prudké otočky
- Eliptický trenažér – plynulý pohyb bez otřesů
Posilování s vlastní vahou (3 série po 10–15 opakováních)
- Dřepy (s mírnějším rozsah pohybu)
- Výpady
- Mosty (zvedání pánve v leže)
- Zvedání nohou v leže (ale ne příliš vysoko, aby netlačilo na břicho)
- Kliky (klasické nebo o zeď)
Strečink a jóga (10–15 min)
- Kočičí hřbet – uvolňuje záda a břicho
- Pozice dítěte – relaxace bez tlaku na břicho
- Rotace trupu v sedě – jemné protažení páteře
- Motýlek (protažení kyčlí)
- Dýchací cvičení – hluboký nádech nosem, výdech ústy
Cviky, kterým se vyhni:
🚫 Sklapovačky a jakékoli prudké pohyby břicha
🚫 Těžké váhy a silový trénink s velkým tlakem na břicho
🚫 Běhání na dlouhé vzdálenosti (otřesy mohou zhoršit reflux)
🚫 Skoky (např. jumping jacky, burpees)
🚫 Jóga pozice jako stoj na hlavě nebo hluboké záklony
Tipy:
- Cvič minimálně 2 hodiny po jídle.
- Pij dostatek vody, ale ne během cvičení ve velkém množství.
- Po cvičení se nezahýbej dopředu ani nelehej hned na záda.
- Raději cvič v mírně zvýšené poloze než úplně vleže.
Pokud máš reflux, je nejlepší volit mírné kardio (např. rychlou chůzi, jízdu na kole, plavání) a posilování s vlastní vahou (dřepy, výpady, mosty). Důležité je vyhnout se cvičením, která zvyšují tlak na břicho nebo způsobují prudké pohyby, jako jsou sklapovačky, běhání a skoky.
Ano, ale je nutné vybírat pozice, které nevyvíjejí tlak na břicho.
Nejlepší je cvičit minimálně 2 hodiny po jídle, aby se snížilo riziko vzniku pálení žáhy. Po cvičení je také dobré se vyhnout ležení nebo předklánění, které by mohlo zhoršit reflux.